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今年初めのブログで、抱負の一つに65kgある体重を62kgまで落としたら筋トレもして…と書きました。
とりあえずは年末年始で太った3kgを戻して標準体重の62kgにっていう目標でしたね。
1月と2月、まぁ少しずつ頑張ってはいたものの、思い切ったダイエットには踏み切れず、そして晩にスーパー寄ってなんか買う癖がつくとなかなか戻れず。
体重も64kg位にしかならずに、3月位からおおよそ本格的にダイエット開始。
そもそも、去年の10月の健康診断前に70kgまで来てしまって、これはやべぇとなったのがきっかけなんですが、そこまで太るのも何回もあったんですね。
身長が168cmの、標準体重と呼ばれるBMI22が62kgなのですが、そこまで落としてはまた70kg、そしてまた急に落とすの繰り返しで。
でももうそんなのは嫌だと、本気で思いました。
今までは運動がとにかく嫌いで、食事療法のみでダイエットしてました。
朝は普通に食べる、例えばカレーメシとかの500kcal位のものやら、冷凍チャーハンの2人前のやつ食ったりとか。
昼は会社で弁当が出るのですが、ご飯を半分にして、晩は春雨ヌードルのみ。
3月の半ばからですかね、そこから筋トレもするようになりました、そこからが転機ですね。
まず筋トレを、腕の日、体幹の日、足の日と分けてする事にしました。
とりあえず、適当に動画を漁っただけの知識でしたが、部位を分けてとりあえず筋肉をつける事も始めようと。
腕の日、普通に腕立て伏せ。
回数は30回のインターバル2分で5セット。
それでも、まともに出来ない…だって運動してないんだもん。
なので、だんだんインターバルを長くしながらのなんとか5セット。
体幹の日、腹筋と背筋ですね。
これも普通に一般的な腹筋トレと背筋トレ。
腹筋は30回、背筋は50回の5セット。
インターバルは、腹筋は筋肉が他の部位より小さくインターバルを短くした方がいいのと、背筋はそれほど辛くないのもあって1分間隔で5セット。
腹筋は、やり方なのかそんなにキツくない日もあれば、なんだこれ全然出来ね〜ぞと3セットも出来ずに終わる日もあったりしました。
足の日、スクワットを50回のインターバルは2分で5セット。
それと、スパインヒップリフトっていう仰向けから足だけ立ててケツを上げるような動作のトレーニング、これを30回のインターバル2分で5セット。
足ってほぼ筋肉痛にならないんですよね、普段から足って使ってるので、自重トレ程度の負荷では全然苦にならない。
ただ、大臀筋？ケツの筋肉だけは別だったようで、ケツが初めはクッソほど痛いw
しかし、効いてるぞという感覚もそれだけあって、それがとても嬉しかったですね。
初めのトレはそんな感じで、後は飯の改革。
朝は無脂肪ヨーグルト(50kcalありません)とプロテイン。
昼は会社の弁当ですが、ご飯を一切食べなくなりました。
揚げ物も食べない時期もあり、凄い時には味噌汁とほうれん草みたいな、坊さんかよと言わんばかりの食事w
晩はサラダチキン、そして運動後にプロテイン。
とにかく、たんぱく質を取って、脂質と炭水化物を抜く、徹底的にやりました。
PFCバランスというものがあります。
Pはプロテイン、たんぱく質ですね。
Fはファットで脂質。
Cはカーボで糖質、これらのバランスを整えるというもの。
普通に好きなものを食ったら脂質や糖質がとにかく多くなる、そして高たんぱくなものって正直美味しいかというとそうではない。
肉ってなんで美味しいかって、たんぱく質だけじゃなくて脂質もしっかりあるから美味しいんですと、そういう事ですw
すると、自分でもビックリするような結果になりました。
まず体重が4月入るまでに62kg、5月入るまでに60kgを切る。
そして6月現在、58.5kgまで一気に減少。
この減り方はちょっと怖い減り方と感じましたが、でも結構食ってるんですよね。
とにかく、たんぱく質を意識してとにかく取る。
でもご飯、パスタ、パン、麺類や芋も、とにかく糖質を取らない。
脂質ガッツリのものも取らない。
しばらくしたら、適度に糖質も取るように、アイスとか食ったりしますw
でも、脂質を出来るだけ取らないように、氷菓子系のアイスを食う。
ガリガリ君や(リッチは×)ガツンとみかん、後は今は近くのスーパーに置かなくなってしまって食えなくなったんですが、Moreというメーカーの無脂肪アイスというものがありました。
ヨーグルトっぽい味で、めっちゃ美味しい！しかし無脂肪！これすげぇ！ってなりましたw
そして体脂肪率、こっちの方が筋トレの効果を発揮してて、62kgの時はむしろ体脂肪すらほぼ気にしてなかったので測ってなかったのですが。
60kg時点で20%だったのが、現在の58.5kgで16%位になりました。
体組成計での体脂肪率は実はムラがかなりあるみたいなんですが、それでも平均がみるみる下がっていく！
そして見た目、下っ腹や横っ腹が62kg時点でもかなり気になっていたのが、60kg切る位のタイミングでうっすらとですが腹筋に縦のラインが…本当にうっすらとですがw
そこから、横の肉がガッツリなくなって横から腹筋に指をかけられる程コブが出てきました。
まだまだしっかり6パック！とまではいかないですが、今までの自分からしてみたらこれが俺なの？って感じがします。
先に話した部位分けトレも、1週間に1巡だったのが、今ではほぼ毎日やるようになり、筋トレの内容もパワーアップw
腕の日、プッシュアップバー(可動域が増える事でより高負荷に)を使っての腕立てを50回2セットと40回3セット。
パイクプッシュアップという身体をくの字に曲げて肩に効かせるのを15回の5セット、インターバルは2分。
体幹の日は腹筋ローラーを15回の3セット、インターバルは1分。
背筋は家で出来る懸垂バーなるものを買って、15回を5セット。
足の日はブラジリアンスクワットという片足でするスクワットを片足30回の5セット、両足やってからインターバル1分間隔。
どんどん出来る事が増える！キツかったのが楽になる！回数も増える！
そろそろ、体重は下げ止まらないとヤバくなってきましたが、体脂肪はもっと落として、これから更に筋肉をつけて、もっとマッチョ道を進んで行きたいと思いますw
君は何を目指していますか。私たちはNo.1プッシュアップバーを目指します。
はい、サンキュー！！
今日の夜はPOKDフットサル⚽️
久しぶりにPOKDで蹴れるからワクワクしてます
前は月2回はPOKDフットサルやってたんやけど
なかなか人数集まらへんくなってきて今は不定期開催。
当たり前になってくるとやっぱり
「今日はやめとこか」
となってくるのが人の常。
蹴りたくなったら蹴りにきたらそれでよし
フットサルがあるから朝ラン＆筋トレはオフ
今週のトレーニング
月 オフ
火 朝ラン5km,公園筋トレ,チャリ通勤往復28km,HIIT,腹筋ローラー
水 公園筋トレ（ウェイトベスト10kg着用）,チャリ通勤往復28km,スクワットでHIIT
木 河川敷ダッシュでHIIT,公園筋トレ,チャリ通勤往復28km,倒立腕立て,プッシュアップバーでLシット
金 チャリ通勤往復28km,倒立腕立て,POKDフットサル
フットサル後のビール
土 オフ もしくは朝起きれたら市営ジム
日 ラン10km,公園筋トレ 予定
写真はPOKDの串本合宿で飲んで潰れてラクガキされた後輩
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